I prebiotici e i probiotici sono da tempo considerati elementi chiave per la salute dell’intestino, ma il loro ruolo viene spesso confuso. È ora di andare a fondo della questione.
Molti potrebbero non conoscere la differenza tra loro / foto depositphotos.com
La salute dell’intestino è ufficialmente diventata mainstream. Solo tra gennaio 2018 e ottobre 2019, negli Stati Uniti e in Canada sono stati pubblicati più di 830 articoli sull’argomento. Mentre molti titoli pubblicizzano le tendenze di moda legate all’intestino, pochi spiegano effettivamente la scienza che ne è alla base.
In mezzo all’attenzione per la salute dell’intestino, sembra che ogni azienda produttrice di integratori offra prebiotici o probiotici e sostenga che siano fondamentali per il benessere. Ma cosa sono esattamente i prebiotici e i probiotici, e qi sono i più salutari? Per rispondere a queste domande, EatingWell ha esaminato le prove scientifiche per capire qe di questi “eroi dell’intestino” sia effettivamente migliore.
Cosa è meglio per l’intestino: probiotici o prebiotici
Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti per la salute dell’intestino, ma i prebiotici possono fornire maggiori benefici a lungo termine. Prima di approfondire, però, è utile capire la differenza tra i due. I probiotici sono microrganismi vivi e benefici che, se consumati in qtità sufficienti, apportano benefici alla salute dell’ospite (cioè l’uomo). Di solito si tratta di batteri, ma talvolta anche di alcuni tipi di lieviti.
I prebiotici, invece, sono speciali tipi di fibre che alimentano i batteri buoni già presenti nell’intestino. In poche parole, i prebiotici sono il carburante per i microbi benefici.
“Sia i prebiotici che i probiotici sono importanti, ma io di solito pongo l’accento sui prebiotici. Anche se gli alimenti ricchi di probiotici ci forniscono batteri benefici, questi microbi sono transitori. Passano attraverso l’intestino, ma non lo abitano in modo permanente”, spiega Kara Hochreiter, terapeuta nutrizionale, consulente nutrizionista.
Inoltre, secondo l’esperta, l’assunzione di probiotici a caso è poco utile se non si sa di qi ceppi il corpo ha realmente bisogno. Qdo si mangia una varietà di alimenti ricchi di prebiotici, si crea naturalmente un ecosistema stabile e sano che rende meno necessaria l’assunzione di probiotici aggiuntivi.
Qi sono i benefici dell’assunzione di prebiotici
È interessante notare che prebiotici e probiotici sono spesso studiati insieme. Ciò rende difficile distinguere tra i due, in qto possono agire in modo sinergico. Tuttavia, le ricerche dimostrano che i prebiotici hanno benefici notevoli. Una volta nell’intestino, aumentano la produzione di acidi grassi a catena corta (SCFA). Queste sostanze sostengono la parete intestinale, il sistema immunitario e riducono l’infiammazione, garantendo la salute dell’intestino a lungo termine.
I prebiotici migliorano anche la consistenza e la regolarità delle feci, favorendo la salute dell’intestino. Inoltre, alcuni prebiotici, come il beta-glucano dell’avena, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo.
“I prebiotici sono una base perché migliorano la salute del microbiota esistente. Qi tutti traggono beneficio dall’aumento grade della qtità di prebiotici nella dieta, soprattutto se abbinati a una normale idratazione, alla gestione dello stress e al movimento regolare”, sottolinea Jesse Wong, esperto di salute intestinale e terapeuta nutrizionale.
Il modo migliore per sfruttare i benefici dei prebiotici è mangiare un’ampia varietà di alimenti vegetali. Tra le fonti più ricche vi sono aglio, porri, cipolle, topinambour, asparagi e fiocchi di crusca.
Ha senso bere probiotici
Anche i probiotici sono utili: possono alleviare i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile, proteggere dalla diarrea in viaggio o dopo un ciclo di antibiotici. Ma non sono universali. “I benefici dei probiotici dipendono dal ceppo specifico. Un ceppo aiuta con il gonfiore, un altro con la stitichezza e alcuni possono non funzionare affatto o addirittura peggiorare i sintomi. Quindi scegliere i probiotici in base alla pubblicità è una cattiva idea”, spiega Wong.
Sebbene gli integratori di probiotici stiano diventando sempre più popolari, è possibile assumerli anche dagli alimenti, soprattutto yogurt e kefir. Questi alimenti forniscono i batteri benefici nella loro forma naturale, oltre ai nutrienti extra che contengono e che le capsule non forniscono.
Come mantenere l’intestino sano
Prendersi cura dell’intestino è fondamentale per uno stile di vita sano a lungo termine. I prebiotici e i probiotici sono un ottimo inizio, ma di seguito sono riportate altre strategie consigliate dagli esperti:
- Mangiare una varietà di alimenti di origine vegetale. I vegetali sono ricchi di fibre, le migliori amiche dell’intestino. Cercate di assumere 25-38 g di fibre al giorno da verdura, frutta, noci, semi, cereali integrali e legumi. Se non siete abiti alle fibre, aggiungetele gradmente e bevete più acq
- Mangiate lentamente. Toh, come è importante qto il modo in cui si mangia, cosa che si sta mangiando. Sedetevi, masticate bene: in questo modo il vostro corpo digerisce più facilmente il cibo e assorbe le sostanze nutritive.
- Siate coerenti. Il microbiota ama gli orari. Mangiare pasti regolari alla stessa ora mantiene stabile la digestione. Se possibile, evitate gli spuntini notturni.
- Mantenete in contatto l’intestino e il cervello. Lo stress, il sonno e l’attività fisica influenzano la connessione dell’intestino con il sistema nervoso. Qdo si calma il sistema nervoso, si calma l’intestino. Utilizzate tecniche di riduzione dello stress, respirate profondamente, aggiungete un’attività fisica leggera dopo i pasti (come una passeggiata di 10 minuti). E non dimenticate di dormire 7-9 ore.
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